手臂训练计划 - 狠狠甩掉手臂赘肉
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手臂训练计划,可以帮助锻炼手臂,摆脱拜拜肉,塑造完美的手臂曲线,还等啥,跟着来做吧。
准备工具:哑铃、矿泉水瓶子
首先活动一下肩关节,拉伸一下肌肉,为即将到来的训练做准备,伸伸臂,做做扩胸、摆臂、绕圈等动作。
手臂训练计划
俯卧撑或跪式俯卧撑10次
哑铃二头弯举 20次
长凳臂屈伸 10次
平板支撑 20s
颈后臂屈伸 20次
动作一:俯卧撑,跪式俯卧撑
跪式俯卧撑以膝关节为支点的俯卧撑,也可以做推墙动作。
动作二:哑铃二头弯举
注意:做弯举时,不要摇摆身体进行借力,弯举到顶峰略微停顿一下, 然后缓慢还原动作。
(图片ID:19097326,瘦手臂)
动作三:长凳臂屈伸
该动作主要练习的部位是肱三头肌,也就是女性常说的“蝴蝶袖”,“拜拜肉”的部位。
身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉,稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。
动作四:颈后臂屈伸
这一个动作能让初学者比较全面的体会肱三头肌的发力感觉、拉伸感觉,慢慢把矿泉水瓶上抬,直至手臂接近伸直,然后慢慢放下。
动作五:平板支撑
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,坚持20秒。
对手臂进行专门的训练,并且坚持进行,拥有纤细手臂并不难,快来实施吧。
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