减肥计划 - 合理的运动和饮食安排有助于减肥
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导读:减肥的过程是不可以急于求成的,要制定一个合理的运动减肥计划,可以有减肥的动力,而且要坚持下去,做一些运动帮助减肥,饮食也要合理安排好。
怎样安排一个合理的运动减肥计划呢,运动减肥要进行有氧运动,例如游泳,慢跑等,来看看下面的内容能否给你帮助。
合理的运动减肥计划
1、可以选择在早上6到8点锻炼
早晨锻炼可以有效消耗脂肪,每天起床以后,可以做伸展运动,也可以到小区里散散步,做晨练瑜伽。
2、起床以后7点到9点喝杯开水
起床以后可以先喝杯白开水,可以帮助身体排毒,也可以补充血液里面流失的水分,有利于减肥。
3、可以步行30分钟
例如去超市买东西时候,可以走远点路程,同时双手提着购物袋,运动强度会增加。
4、可以做伸展运动20分钟
在早晚拉伸筋骨是能帮助消耗脂肪,例如做伸展运动20分钟,可以锻炼肌肉,能让肌肉变得柔韧。
5、做家务20分钟
平时在家洗衣服,或者擦桌子,也可以对全身有锻炼作用,动作幅度增大,消耗的能力也会变大。
6、力量训练
做有氧运动的同时还要辅助力量,可以每周进行30分钟到45分钟,做深蹲,引体向上,俯卧撑等。猜你感兴趣>>>>快速的减肥计划分享
新陈代谢也是减脂肪的关键,做力量训练可以维持提高肌肉质量,能促进新陈代谢。
7、进行有氧运动
有氧运动是燃烧脂肪的常见运动,例如走路,骑车,慢跑游泳等,强度是中低等可以持续时间长一些,运动是靠燃烧脂肪去提供能量。
下一页》》》合理的饮食安排
小编觉得除了要运动减肥,还要在饮食方面注意饮食的调节,才能有满意效果。
合理控制饮食
1、在饮食上要有具体的饮食计划
每天的膳食热量比日常的水平减少1/3,这是减肥的关键因素。
2、进行合理的减脂饮食
膳食营养均衡基础上,可以每天减少总热量摄入,可以保证营养需求,又可以让热量的摄入低于机体的能量消耗。
3、有良好的饮食习惯
要少吃零食和油炸食物,少吃盐,减少点心,不要额外加餐,七分饱就可以,采用煮、炖的烹调方式,养成喝白开水和茶习惯,用少量的煮菜。
下一页》》》合理的饮食安排
4、减肥计划是长期的,不可以急于求成
在短期内过度节食没有效果,没有运动的支持和营养的补充,是对身体不利,还没有减肥效果。
5、进食要有规律,不可以暴饮暴食
蛋白质,碳水化合物,脂肪的能量比例占据总能量的15%到20%,60%到65%,25%左右,饮食要低能量,低脂肪,适量优质蛋白和碳水化合物。
6、还要补充维生素
由于摄取的食物减少,会造成矿物质和维生素不足,要适适量补充维生素。
下一页》》》运动减肥的动作步骤
来看看小编kane为你介绍的运动减肥的动作。
运动减肥动作
开腿举臂
步骤:两腿叉开成189度,脚掌和腿部垂直角度,感觉小腿肚有绷直感觉,手臂上扬,手掌稍微碰到头部,慢慢向左方动,动作要慢。保持10秒以后再反方向做。
瘦身部位:手臂、腰部外侧、小腿肚、大腿内侧
侧卧抬腿
步骤:侧卧在床上,用手臂抵住头部,另外一只手撑在地板上,用腰部和腿部的力量把两腿用力向上抬,保持5秒以后,放下,做10个动作后接着交换另一侧。
瘦身部位:手臂、腰部外侧、大腿外侧
俯身抬腿
步骤:趴在地板上,四肢伸展开,用腰腹部着地的方式,抬起左腿的同时抬起右手臂,相反时候,抬起右腿,抬起左手臂,动作要慢,肌肉伸展,保持动作10秒换方向。
瘦身部位:肩部、大腿后侧、后背、臀部
下一页》》》运动减肥的误区
运动上也存在有误区,一定要避免这些误区才能有瘦身效果。
1、运动饥饿就吃
运动会消耗大量的能量,人们会感到饥饿疲劳,不要大量进食,否则就白费运动的功夫。
2、运动时候不喝水
运动后是要补充足够水分,在运动前和运动过程都要喝水,不喝水会导致身体缺少水分,影响代谢,也是不利于减肥。
3、运动前不做热身运动
运动前做热身运动,可以减少运动中受伤,热身运动也是能提高运动消耗脂肪效果。
4、运动强度大效果越好
如果运动强度过大,会造成过度疲劳,会产生乳酸堆积,没有减肥的效果,还会拉伤肌肉和肌腱问题。
制定合理运动减肥计划和安排合理饮食,要持之以恒才能达到满意减肥效果。
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